男性凯格尔训练俗称提肛训练法

以前在论坛里经常听到——提肛训练法，想必大家也有所耳闻，但其介绍的都过于笼统，操作上的弹性太大。最近在网上看到了对此训练法更加权威称呼——男性凯格尔训练法，以及其更为有续的训练步骤，便于训练。本人利用上下班回家，站在公交车上就开始了训练……呵呵，下面就来看看我从网上引用的部分吧：

??“过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也至关重要。这一肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

??男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

??男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续 10 秒，连续做 3 组，每组间隔 10 秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续 5 秒，每组间隔 5 秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持 30 秒，做 3 组，每组间隔 30 秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

??在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持 5 秒，然后放松，一共做 10 组。然后，尽可能快地收放，每组 10 次，做 3 组。再次，不规则地收紧并放松，每次数 10 下，做 3 组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以 2 分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

??到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共 30 组，慢慢增加到 100 组。然后，尽可能久地收紧，做 30 组，每组间隔 30 秒。

??第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

??凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。”